site logo

Stres i emocje

Terapia IFS

Terapia IFS to wyjątkowa forma terapii, która może pomóc Ci uleczyć emocje, zaprzyjaźnić się z samym sobą oraz znacząco zmniejszyć odczuwany stres.

Czym jest IFS

Na czym polega wyjątkowość terapii IFS? Otóż ma bardzo oryginalne podejście do tego, jak skonstruowana jest ludzka psychika. A mianowicie wychodzi z założenia, że ludzka psychika składa się z części, które albo ze sobą współpracują, albo wchodzą ze sobą w konflikt.

Założenie to jest już zawarte w samej nazwie terapii. IFS pochodzi od Internal Family Systems, czyli System Wewnętrznej Rodziny. Z perspektywy IFS nasza psychika składa się z części, które wchodzą ze sobą w takie relacje jak w dużej rodzinie. Części mogą się nawzajem lubić, nie lubić, zawiązywać ze sobą sojusze, wspierać się nawzajem, czy nawet walczyć ze sobą.

Jak wyglądają konflikty pomiędzy częściami psychiki?

Najłatwiej będzie pokazać to na przykładzie: większość z nas ma w sobie zarówno wewnętrznego lenia, jak i wewnętrznego „pracusia”. Gdy nasz wewnętrzny leń jest bardziej aktywny, najchętniej leżelibyśmy plackiem na tapczanie. A najprostszy obowiązek, jak wyniesienie śmieci, wydaje się wtedy niewiarygodnym utrapieniem.

Z kolei o innej porze, nawet tego samego dnia, stery może przejąć wewnętrzny „pracuś”. Stajemy się wtedy pełni werwy i bardzo produktywni. Koncentrujemy się wtedy na rozwiązaniach, a nie na szukaniu problemów. Po prostu zakasamy rękawy i bez marudzenia zabieramy się do roboty.

Z perspektywy IFS obie te części starają się w jakiś sposób pomóc. Taki wewnętrzny leń nie jest leniwy dla samego bycia leniwym. To leniuchowanie pozwala mu zaspokoić jakąś potrzebę. Na przykład może starać się, abyś w końcu odpoczął. Albo tęskni za momentami beztroski i za pomocą leniuchowania może znowu ich doświadczyć. A może boi się Twojego miejsca pracy, więc stara się go unikać.

Twój wewnętrzny „pracuś” także ma swoją własną misję do zrealizowania. Może zależy mu na tym, abyś był odpowiedzialną osobą. A może zależy mu na poczuciu bezpieczeństwa, które wiąże z zarabianiem pieniędzy.

Każda części wnosi do Twojego życia coś ważnego. Tylko wtedy kiedy nie są w równowadze, pojawia się problem. Jeśli jest w Tobie zbyt dużo lenia, to trudniej będzie Ci osiągać swoje cele. A jeśli zbyt dużo pracujesz i nie umiesz wypoczywać, będziesz przemęczony i narażony na wypalenie zawodowe.

Terapia IFS pomaga rozwiązywać konflikty pomiędzy takimi częściami. A o konflikty nietrudno, ponieważ jako ludzie mamy wiele sprzecznych potrzeb. Są w nas jednocześnie:

  • potrzeba przygody oraz potrzeba stabilności,
  • potrzeba bezpieczeństwa oraz potrzeba mierzenia się z wyzwaniami,
  • potrzeba bliskości z drugim człowiekiem oraz potrzeba bycia niezależnym,
  • potrzeba bycia częścią grupy oraz potrzeba bycie indywidualną jednostką.

Powyższe potrzeby można realizować w sposób zrównoważony. Wtedy w Twoim życiu istnieje równowaga pomiędzy np. przygodami i rozwojem, a bezpieczeństwem i stabilizacją.

Niestety, potrzeby te mogą też doprowadzić do wewnętrznego konfliktu. Na szczęście IFS jest bardzo skuteczny w ich rozwiązywaniu. Dzięki terapii IFS części Ciebie mogą wypracować taki kompromis, że jedna potrzeba nie będzie zaspokajana kosztem innej.

Ale rozwiązywanie wewnętrznych konfliktów to nie jedyny atut terapii IFS. Pozwana ona także uleczyć trudne emocje pochodzące z przeszłości. W następnych akapitach poznasz Marka oraz zobaczysz przebieg jego sesji IFS.

Sesja IFS – część 1

Marek ma 40 lat i zgłosił się do terapeuty IFS z powodu sytuacji w swojej pracy. Notorycznie wdaje się w kłótnie ze swoimi współpracownikami oraz z szefem. Gdy próbują udzielić mu informacji zwrotnej na temat jego pracy, Marek często wybucha gniewem. Marek uważa, że jest bardzo sumienny i dobrze wykonuje swoją pracę. Irytują go ciągłe uwagi – odbiera je jako próby podkopania jego autorytetu.

Uznał jednak, że nie może tak dłużej funkcjonować. Napady gniewu są dla niego niezwykle męczące – kiedy już miną, czuje się jakby przebiegł kilka kilometrów. Co więcej, zauważył, że coraz więcej osób w pracy unika go. A nie chciały być toksyczny dla swojego otoczenia.

Na początku sesji terapeuta prosi Marka, abyś przypomniał sobie sytuację w pracy, kiedy wpada w gniew. Marek zamyka oczy i w swojej wyobraźni widzi typową scenę, w której współpracownik zarzuca mu popełnienie błędu.

W tym momencie terapeuta prosi Marka, aby skoncentrował się na doznaniach w ciele. Jak doświadcza swojego gniewu? W którym miejscu ciała go czuje? Czy czuje go w swojej głowie, czy może w klatce piersiowej? Czy towarzyszą mu jakiekolwiek fizyczne odczucia, jak np. uczucie gorąca albo odczucie ucisku?

Za pomocą tych pytań, Marek wchodzi w coraz lepszy kontakt ze swoim gniewem. Kiedy Marek odczuwa go już wyraźnie, terapeuta pyta Marka co on czuje względem swojego gniewu?

W terapii IFS pytanie „co czujesz względem tej części?” jest jednym z kluczowych.

Padają na nie różne odpowiedzi, a wszystkie balansują gdzieś pomiędzy dwoma biegunami: albo daną część akceptujemy, albo chcemy pozbyć się jej.

Jeśli czujesz akceptację to jesteś wtedy otwarty na lepsze poznanie swojej części. W trakcie sesji IFS możesz wtedy dostać odpowiedź na pytanie, jaką rolę ta część pełni w Twoim życiu i co chce dla Ciebie dobrego.

Z drugiej strony, jeśli czujesz do części niechęć, to raczej nie poznasz go lepiej. Jak Ty byś się czuł, gdyby ktoś podszedł do Ciebie z niechęcią wymalowaną na twarzy? Byłbyś skłonny do rozmowy? Prawdopodobnie nie, i okazuje się, że podobnie mają części psychiki. Jeśli podchodzisz do nich z niechęcią, nie dadzą się poznać.

Niestety (albo i stety) nie można zmusić się do szczerej akceptacji. Akceptacja albo wypływa spontanicznie, albo jest udawana. Na szczęście terapeuta IFS może pomóc Ci wejść w stan, w którym poczujesz silną, naturalną akceptację dla wszystkich swoich części, także tych trudniejszych. A wtedy poznawanie własnych części jest łatwe i przyjemne.

Sesja IFS – część 2

Powróćmy do Marka i jego gniewu.

Na pytanie „co czuje względem tej części?” poczuł autentyczną ciekawość. Pomyślał „skąd ten gniew właściwie się w nim wziął”?

Terapeuta prosi Marka, aby ten posiedział ze swoim doświadczeniem gniewu bez próby zmieniania go. Po kilku chwilach oczyma wyobraźni spontanicznie wyłania się pierwszy obraz: szkolna tablica. Marek skupia na niej uwagę. Po kilku chwilach pojawiają się następne fragmenty wspomnienia, aż w końcu gniew Marka pokazuje mu całe wspomnienie. Jest to moment, kiedy gniew po raz pierwszy przyjął swoją rolę.

To była szkoła podstawowa. Nauczycielka matematyki wezwała Marka do tablicy. Zadanie nie należało do najprostszych, ale Marek był pilnym uczniem. Większość zadania rozwiązał dobrze – tylko na samym końcu popełnił błąd. Nauczycielka zakpiła „a jednak nie jesteś taki zdolny za jakiego się uważasz”. Reszta klasy zaśmiała się gromko. Marka zalała fala wstydu. Był bardzo zdezorientowany. Dlaczego ona tak się wobec niego zachowała? Czy ona nie widzi, że większość zadania rozwiązał dobrze? Czym sobie zasłużył na takie poniżenie? Jego twarz stała się czerwona. Nie uszło to uwadze jego nauczycielki: „no, Mareczku, nie bądź taki wstydniś”. Klasa zaśmiała się jeszcze bardziej. Marek czuł, jakby był sparaliżowany. Stał tam jak słup i ze wstydu chciał zapaść się pod ziemię.

To wtedy pojawił się gniew. Na nauczycielkę. Na rówieśników. Także na samego siebie, że nie potrafił się obronić przed nimi. Jedna z części Marka podjęła wtedy decyzję: nigdy więcej nie dopuszczę do sytuacji, kiedy inni śmieją się ze mnie. Nigdy więcej nie będę czuć tego wstydu.

Część Marka wypełniła się wtedy gniewem i za jego pomocą zaczęła go chronić. Przez prawie 30 następnych lat nieustannie skanowała otoczenie w poszukiwaniu zagrożenia. I gdy tylko podejrzewała, że ktoś chce poniżyć Marka, przechodziła do ataku. Wywoływała kłótnie i konflikty po to, aby Marek nie został po raz kolejny małym chłopcem, z którego wszyscy dookoła się śmieją.

Sesja IFS – część 3

Poznajmy dalsze etapy sesji Marka.

Czy Marek i terapeuta zaczęli pracować z gniewem, aby było go mniej?

Nie.

Wiedzieli już, że gniew chroni Marka przed odczuwaniem paraliżującego wstydu. Wiedzieli też, że to nie gniew jest źródłem problematycznego zachowania, tylko wyparty wstyd. A zatem skoncentrowali się na pracy ze wstydem, a nie nad gniewem.

Bolesna sytuacja w szkole była dla Marka traumą. Trauma to każde przeżycie, które jest tak intensywne, że nie jesteśmy w stanie go „przetworzyć”. Przypomina to sytuację, kiedy w elektryce w domu pojawia się zbyt duże napięcie i wywala korki. Korki są po to, aby zbyt silny prąd nie przepalił delikatnych urządzeń elektrycznych.

Podobnie działa trauma. Kiedy dawka emocji jest zbyt duża, część psychiki, która je odczuwa, zostaje odcięta od reszty psychiki. W pewien sposób zostaje zepchnięta do „piwnicy podświadomości” i staje się „Wygnańcem” (jest to określenie, którego używa się w terapii IFS).

W IFS wiemy, że kiedy uleczymy Wygnańca, inne części nie będą musiały pełnić swojej roli ochronnej. W przypadku Marka było wiadome, że kiedy uleczy wypartą część siebie pełną wstydu, to jego część pełna gniewu już nie będzie musiała go ochraniać.

Jak widzisz, terapia IFS dociera do samego źródła problemu. Dzięki temu daje możliwość jego trwałego rozwiązania.

Niektóre inne metody koncentrują się na doraźnych rozwiązaniach. Np koncentrują się na tym, aby Marek lepiej „zarządzał” swoim gniewem. Takie metody mogłyby go nauczyć:

  • skuteczniej kontrolować swój gniew za pomocą ćwiczeń oddechowych,
  • oddziaływać na gniew za pomocą afirmacji „jestem pokojowo nastawionym człowiekiem” albo „jestem spokojny”,
  • zmniejszać swój gniew poprzez intensywne treningi fizyczne,
  • lepszej komunikacji ze współpracownikami, aby rzadziej wywoływał kłótnie.

Niektórzy mogliby także zalecić Markowi przyjmowanie leków, aby odczuwał mniej gniewu.

Czy jestem przeciwko takim metodom? Nie. Nie każdy moment w życiu jest dobry na taką głęboką pracę, jaką oferuje terapia IFS. Dlatego uważam, że lepiej korzystać z doraźnych rozwiązań niż nie szukać pomocy.

Zaznaczę jednak, że darzę IFS wielkim uznaniem. Spotkałem wiele osób, których życie odmieniło się dzięki terapii IFS. Doceniam ją także za to, że jest nastawiona na stałe uleczenie traumy. Dzięki dotarciu do prawdziwego źródła problematycznego zachowania, można uzyskać pełne uleczenie.

Tak też stało się u Marka. Terapeuta IFS pomógł Markowi uleczyć wewnętrznego Wygnańca, który od dzieciństwa przechowywał paraliżujący wstyd. Gdy tak się stało, napady gniewu ustąpiły same.

Przydatne linki i informacje

Jeśli jesteś zainteresowany terapią IFS, przygotowałem dla Ciebie użyteczne linki i informacje :)

Przykładowe sesje IFS

Oto przykładowe sesje IFS. Warto dodać, że każdy terapeuta IFS wnosi do terapii nutkę własnej osobowości. Chociaż wszyscy stosują te same narzędzia, do style prowadzenia sesji mogą się nieznacznie różnić od siebie.

Osobiście jestem pod wielkim wrażeniem pracy Franka Andersona, Derek’a Scott’a oraz samego twórcy IFS, Richarda Schwartza. Niestety nie znalazłem nagrań z polskimi napisami. Oto przykładowa sesja prowadzona przez Richarda Schwartza (sesja zaczyna się w 13 minucie).

Na Youtube można znaleźć sesje prowadzone po polsku przez Michała Pasterskiego.

Jeśli jesteś zainteresowany terapią IFS, oto zbiór przydatnych linków i informacji:

Dodam także, że terapię IFS można prowadzić przez Internet (np. Skype czy Zoom) i jest bardzo skuteczna. Nie trzeba zatem ograniczać się do terapeutów z własnej miejscowości.

Książki i podręczniki

Ernest Dróżdż

Lekarz Ernest Dróżdż - pasjonat profilaktyki zdrowia oraz harmonijnego stylu życia. Na codzień pracuje w zielonogórskich przychodniach.

Heal Your Sleep logo

@ 2022 Przewodnik Zdrowia - żyj zdrowo i miej siły na to co ważne!