Higiena snu opisuje co możesz zrobić, aby osiągnąć szybki i głęboki sen. To zbiór dobrych nawyków, które zwiększają szansę na sen, oraz złych nawyków, które mogą wywołać lub pogłębić bezsenność.
Zapoznaj się z poniższą listą i zwróć uwagę, które zasady już przestrzegasz, a które jeszcze nie.
Każda realizowana zasada to krok bliżej do zdrowego snu! Jeśli masz problemy ze snem, zawsze warto poprawić swoją higienę snu!
Kładź się spać i wstawaj o tej samej godzinie.
Im bardziej regularne godziny snu, tym lepiej Twój organizm wie kiedy zwolnić, a kiedy przyspieszyć Twój metabolizm. Zsynchronizowanie Twojego metabolizmu z godzinami spania pozwoli Ci cieszyć się głębszym snem, a w ciągu dnia być bardziej czujnym. Jeśli Twoje godziny snu są bardzo zmienne, jakiekolwiek zmiany wprowadzaj powoli. Nie próbuj nagle zmuszać się do regularnych godzin snu, ponieważ Twój organizm nie będzie na to gotowy.
Kładź się do łóżka tylko wtedy, kiedy jesteś zmęczony.
Nie próbuj usnąć na siłę. Jeśli po pół godzinie w łóżku czujesz, że nie zaśniesz, najlepiej wyjdź z łóżka. Przejdź do innego pokoju i zajmij się czymś mało angażującym głowę, a najlepiej czymś nudnym. Jeśli nie będziesz przeszkadzać innym domownikom, dokończ drobne porządki domowe, zajmij się sprzątaniem, prasowaniem, sięgnij po mało wymagającą książkę. Nie oglądaj telewizji – niebiesko-białe światło rozbudzi Cię. Nie zajmuj się też czymkolwiek, co może zaangażować Cię emocjonalnie i rozbudzić.
Unikaj jasnego oświetlenia po zachodzie słońca, zwłaszcza chłodnego, niebieskiego.
Chłodne światło blokuje uwalnianie melatoniny, hormonu snu. Jeśli spędzasz wieczory w jasno oświetlonych pomieszczeniach, będziesz mniej gotowy na głęboki sen. Sprawdź jakie światło (chłodne czy ciepłe) wytwarzają Twoje żarówki.
Unikaj telewizji, komputera i smartfona na co najmniej godzinę przed snem. Wszystkie te urządzenia dostarczają szybko zmieniających się obrazów i dźwięków. Stymulują one umysł i utrudniają wejście w głęboki sen.
Ponadto produkują światło z biało-niebieskiego spektrum, które przypomina światło dzienne, i blokuje uwalnianie hormonu snu. Po zachodzie słońca warto włączyć w urządzeniach elektrycznych filtr blokujący niebieskie kolory.
Nie przyjmuj znacznej ilości płynów przed snem.
Duża ilość płynów może zmusić Cię do nocnego wstawania do łazienki. Rozłóż nawadnianie się na pierwsze ¾ dnia, a kilka godzin przed snem pij płyny tak mało jak to możliwe.
Unikaj alkoholu przed snem.
Alkohol ma katastrofalny wpływ na jakość snu. Sen staje się płytki i jest mniej regenerujący. Chociaż alkohol może w krótkiej perspektywie zwiększyć senność i ułatwić zaśnięcie, to w długiej perspektywie nasila bezsenność. Ponadto alkohol jest moczopędny – może spowodować, że będziesz musiał wstawać w nocy do łazienki.
Unikaj kofeiny na 6-8 godzin przed snem.
Kawa, ciemna herbata, yerba mate spłycają sen – należy unikać ich w okresie co najmniej 6-8 godzin przed snem. Zamiast tradycyjnej ciemnej herbaty wieczorem pij herbatki ziołowe lub napary owocowe. Ostrożnie, aby herbatki ziołowe nie były moczopędne.
Unikaj posiłków na 3 godziny przed snem. Unikaj ciężkich i tłustych kolacji.
Posiłki, zwłaszcza spożyte niedługo przed snem, pogarszają jego jakość. Sen powinien być dla organizmu okresem zwolnienia metabolizmu i wypoczynku – po posiłku organizm nie może spowolnić, ponieważ jest zajęty trawieniem. W nocy usuń zegarek z zasięgu wzroku i ręki. Ciągłe sprawdzanie godziny powoduje rosnącą frustrację i nie pomoże Ci usnąć.
Kontroluj drzemki w ciągu dnia
Drzemki same w sobie nie są złe – poprawiają koncentrację i regenerują umysł. Jednak drzemki po godzinie 15:00 mogą utrudniać zaśnięcie w nocy. Postaraj się unikać drzemek na 6 godzin przed snem. Ponadto samo balansowanie na granicy snu i czuwania (np. kiedy oglądamy telewizję i przymykają nam się oczy) także utrudnia zaśnięcie w nocy.
Stosuj łóżko wyłącznie do spania i życia intymnego
Nie jedzmy w łóżku, nie oglądajmy telewizji, nie czytajmy książek, nie prowadźmy w nim długich rozmyślań. Jeśli nasza głowa przyzwyczai się do tego, że łóżko służy głównie do snu, zaraz po wejściu pod kołdrę zaczniemy automatycznie się uspokajać. Zaśnięcie będzie o wiele łatwiejsze.
