Zaplanowane martwienie się

Zaplanowane martwienie się to bardzo prosta technika, która już wielu osobom pomogła przerwać wieczorne zamartwianie się.

Polega ona na tym, aby w ciągu dnia wyznaczyć sobie czas przeznaczony na martwienie się. Nie będzie to jednak zwykłe martwienie się. Będzie to martwienie się bardzo produktywne oraz nastawione na rozwiązanie swoich problemów.

Zobaczmy jak to wygląda w praktyce.

Jak je wykonać

Wykonanie jest bardzo proste:

w ciągu dnia wyznacz sobie 15-30 minut niezakłóconego czasu tylko dla siebie,
weź czystą kartkę papieru i długopis – pionową linią przedziel kartkę na pół, aby otrzymać dwie kolumny,
zadaj sobie pytanie: „czym zwykle zamartwiam się, kiedy nie mogę usnąć?”. Daj sobie chwilę czasu na zastanowienie się.
w lewej kolumnie spisz tematy i problemy, które Ci się przypomną. Po kolei zanotuj wszystko, co przyjdzie Ci do głowy.
następnie zacznij przyglądać się każdemu problemowi z osobna. Zadaj sobie kolejne pytanie: „co mógłbym zrobić, aby przybliżyć się do rozwiązania tego problemu?”.
Swoje pomysły na rozwiązanie zapisz w prawej kolumnie, na tej samej wysokości na której zapisałeś dane zmartwienie.

Dla przykładu, załóżmy że zwykle przed snem po głowie krąży Ci taka myśl: „czy przed wyjściem z pracy zrobiłem wszystko, co miałem zrobić?”. Taką powracającą myśl mógłbyś zapisać jako „martwię się, że zapomniałem o czymś w pracy”.

Druga część tej techniki to poszukiwanie rozwiązania danego problemu. A zatem zadałbyś sobie pytanie „co mógłbym zrobić, aby mieć większą pewność, że o niczym nie zapomniałem w pracy?”

Potencjalne rozwiązania mogłyby być bardzo różne. Jednym z nich mogłoby być przygotowanie listy rzeczy do sprawdzenia, zanim wyjdziesz z pracy. Posiadanie takiej listy znacznie zmniejszyłoby ryzyko, że o czymś zapomnisz. A to z kolei zmniejszyłoby Twoje nocne martwienie się o to.

Co zaskakujące, już samo spisanie problemu na kartce może działać na naszą głowę uspokajająco. Dosłownie jakbyś wyciągnął swoje zmartwienie z głowy i zdeponował je na zewnątrz, w kartce papieru.

Być może zadajesz sobie teraz pytanie „w jaki sposób tak prosty trik może zmniejszyć martwienie się?” Aby to wyjaśnić, trzeba najpierw odpowiedzieć sobie na pytanie po co w ogóle się martwimy.

Po co w ogóle się martwimy

Załóżmy, że dziś w nocy nad Twoją miejscowością mają przetoczyć się porywiste wiatry. Przez Twoją głowę automatycznie przemknie myśl „jak mogę się przygotować? Czy na balkonie stoi coś luzem i trzeba to zabezpieczyć? A może powinienem przestawić auto, bo inaczej spadnie na nie gałąź?” Zależnie od Twojej sytuacji, wpadniesz na różne pomysły.

Jak widać mechanizm jest bardzo prosty: gdy tylko nasza głowa zauważa problem to od razu zaczyna szukać jego rozwiązania. Swoją drogą, usłyszałem kiedyś opinię, że ludzki umysł to maszyna do rozwiązywania problemów – i jest w tym wiele prawdy.

Kiedy problem jest względnie prosty jak ten powyżej, głowa dość szybko znajdzie wyjście z danej sytuacji. Niestety, kiedy problem jest skomplikowany to nie ma dla niego prostego rozwiązania i zaczynają się schody. Spójrzmy na przykład poniżej.

Załóżmy, że w firmie w której pracujesz planowane są zbiorowe zwolnienia. Twoja sytuacja jest tym trudniejsza, że nie masz oszczędności na choćby miesiąc czasu. W Twojej głowie pojawi się gorączkowe poszukiwanie jakiegoś rozwiązania. „Może powinienem porozmawiać z menedżerem i wybadać moje szanse na pozostanie w firmie? A może powinienem wziąć nieodpłatne nadgodziny, aby udowodnić moje zaangażowanie? A może powinienem całą moją energię skoncentrować na szukaniu nowej pracy?”

Istnieje ryzyko, że żadnego z tego pomysłów nie uznasz za wystarczająco dobry. Więc będziesz szukać dalej, rozważając wszystko możliwe opcje i scenariusze. W Twojej głowie pojawią się coraz bardziej abstrakcyjne myśli, np.: „a może ktoś z pracy skłamie na mój temat, abym to ja stracił pracę, a nie on? Kto w pracy mógłby podłożyć mi świnię?”. Taka gonitwa myśli może zaprowadzić Cię w bardzo nieoczekiwane miejsca. Może nawet zaczniesz roztrząsać kłótnię sprzed 3 lat, zastanawiając się czy druga strona ma do Ciebie urazę i teraz Ci zaszkodzi.

Tak właśnie działa nasza głowa: kiedy nie znajdzie satysfakcjonującego rozwiązania, zaczyna kombinować . Mieli i mieli, wypluwając coraz bardziej abstrakcyjne i czarne scenariusze. A kiedy skończą się jej pomysły, to zazwyczaj zaczyna mielić wszystko od nowa.

Jest to typowa gonitwa myśli, która nie ma końca. Czy takie myślenie jest produktywne? Zazwyczaj nie. Mi osobiście przypomina psa, który goni w kółko za własnym ogonem.

I tutaj na scenę wchodzi zaplanowane martwienie się, które jest o wiele, wiele bardziej pomocne niż zwykłe martwienie się.

Dlaczego zaplanowane martwienie się jest bardziej pomocne

Porównajmy „zwykłe” martwienie się oraz zaplanowane martwienie się.

Po pierwsze, zwykłe martwienie się jest zazwyczaj chaotyczne. Przez chwilę myślimy o jednym, a za chwilę już o czymś innym. To takie skakanie z kwiatka na kwiatek, w którym nigdy nie pochylamy się nad jednym wątkiem wystarczająco długo. Nasze myśli są mgliste, więc wpadamy na mgliste, niesatysfakcjonujące rozwiązania.

Inaczej jest z zaplanowanym martwieniem się. Wymaga ono od nas, abyśmy spisali nasz problem na kartce. To w pewien sposób uporządkowuje nasze myśli. Nasz problem zostaje dokładnie nazwany, a to ułatwia znalezienie konkretnego rozwiązania.

Kolejna różnica: często bywa tak, że czymś się martwimy, ale nie do końca wiemy czym dokładnie. Możemy np. odczuwać niepokój w związku z naszą pracą, ale nie wiemy co konkretnie nas niepokoi. Inni z kolei martwią się o swoje zdrowie, chociaż ani nie mają zdiagnozowanej choroby, ani nie mają jakichkolwiek objawów. Gdyby ktoś nas spytał czym się dokładnie martwimy, rozłożylibyśmy ręce i odpowiedzieli „nie wiem”.

Niestety, kiedy problem jest nieprecyzyjnie określony, to raczej nie wymyślimy żadnego satysfakcjonującego rozwiązania. A to z kolei popchnie naszą głowę to mielenia tego tematu w kółko.

Zaplanowane martwienie się pomaga nam wyjść z tej pułapki. Kartka papieru wymaga od nas, aby znaleźć słowa na określenie naszego problemu. A konkretny problem to już tylko krok od pomysłu na konkretne rozwiązanie.

Kolejny argument: zwykle zamartwiamy się przed snem, kiedy już jesteśmy zmęczeni, a nasze myśli nie są „pierwszej świeżości”. Przez to spadają szanse, że znajdziemy satysfakcjonujące rozwiązanie. Zaplanowane martwienie się nie ma tej wady - jest wykonywane za dnia. Jesteśmy wtedy bardziej wypoczęci, więc i nasze myśli są bardziej kreatywne. Rośnie zatem nasza szansa na znalezienie dobrego rozwiązania problemu.

Co więcej, nocnemu martwieniu się często towarzyszy presja czasu. Chcesz jak najszybciej usnąć, ponieważ jutro potrzebujesz być wypoczęty. Niestety, ta presja czasu dodatkowo osłabia naszą kreatywność. Zaplanowane martwienie się nie ma tej wady – masz na myślenie tyle czasu, ile potrzebujesz.

Porady jak wykonywać ćwiczenie

Oto kilka technicznych porad odnośnie zaplanowanego martwienia się:

zadbaj o to, aby był to czas wyłącznie dla Ciebie. Poproś domowników, aby Ci nie przeszkadzali. Wycisz telefon. Możesz włączyć relaksującą, cichą muzykę, aby dodatkowo odciąć się od świata zewnętrznego.
skup się wyłącznie na tym ćwiczeniu, czyli m.in. nie oglądaj w międzyczasie telewizji, nie gotuj obiadu, etc.
ćwiczenie możesz wykonywać dłużej niż 30 minut – to Ty decydujesz ile czasu będziesz je wykonywać. Pamiętaj jednak, że ile serca włożysz w to ćwiczenie, tyle korzyści z niego osiągniesz.

A to wskazówki, co zrobić przed snem:

jeśli zaczniesz się czymś martwić, sprawdź jaki jest temat martwienia się. Czy masz go już na Twojej liście? Jeśli tak, powiedz swojej głowie „mam to już zapisane, zajmuję się tym”. Bardzo często wystarcza to do uspokojenia myśli.
jeśli zacząłeś martwić się czymś, czego nie masz na liście, powiedz sobie „dopiszę to jutro do listy”. Jeśli nie uspokoi to Twoich myśli, wyjdź na chwilę z łóżka i od razu dopisz to nowe zmartwienie do listy.

Druga strona medalu

Czy zaplanowane martwienie się rozwiąże każdy rodzaj nocnego zamartwiania się? Oczywiście, że nie.

Czasem nasz problem dotyka bardzo głębokich aspektów życia. Na przykład załóżmy, że jesteśmy w toksycznej relacji i zamartwiamy się tym przed snem. Z jednej strony chcielibyśmy odejść, ponieważ ta relacja sprawia nam dużo cierpienia. A z drugiej strony, nie jesteśmy w stanie tego zrobić. Mamy nadzieję, że może jeszcze jakoś się ułoży.

Jest to przykład silnego konfliktu wewnętrznego – w takich przypadkach warto sięgnąć po inne metody. Oczywiście, jako wielki entuzjasta psychologii, polecam spotkanie z psychologiem bądź terapeutą. Dobry specjalista ma wiedzę i umiejętności, aby pomóc Ci wyjść z takiego konfliktu. Warto także korzystać z mądrości i doświadczeń ludzi wokół nas. Bardzo często w naszej rodzinie bądź kręgu znajomych znajdziemy kogoś, kogo cechuje znaczna życiowa mądrość. Wsparcie takich osób może być bardzo pomocne.

Są jeszcze inne sytuacje, których zaplanowane martwienie się nie rozwiąże. Przykładem jest życiowa tragedia, dla której nie ma żadnego prostego rozwiązania. W wielu takich sytuacjach najważniejszy jest czas, wsparcie i przejście procesu żałoby. I ponownie – jeśli jesteś w takiej sytuacji, warto prosić o pomoc. Dookoła jest wielu ludzi o dobrych sercach, którzy będą chcieli Ci pomóc.

Końcowe słowa

Wiesz już wszystko co trzeba, aby przeprowadzić swoje pierwsze zaplanowane martwienie się.

Od siebie dodam, że stosowałem tę metodę osobiście, kiedy w 2010 roku leczyłem moją własną bezsenność. Odkryłem na samym sobie, że spisanie zmartwień na kartce potrafi uspokoić nocną gonitwę myśli. Technika ta pomogła mi także skuteczniej podejść do rozwiązania ówczesnych problemów.

W skrócie, niezwykle mile ją wspominam.

Życzę Ci, aby także Tobie przyniosła spokojny sen.