Czym jest higiena snu?

Zapoznaj się z poniższą listą i sprawdź, które zasady już przestrzegasz, a które jeszcze nie. Każda realizowana zasada to krok bliżej do zdrowego snu! Jeśli masz problemy ze snem, warto zawsze doskonalić swoją higienę snu.

Pod tym linkiem znajdziesz checklistę dobrych nawyków. Możesz wykorzystać ją do śledzenia ile dobrych nawyków już przestrzegasz.

Wstawaj zawsze o tej samej godzinie

Im bardziej regularne są godziny snu, tym lepiej Twój organizm wie, kiedy zwolnić, a kiedy przyspieszyć metabolizm. Zsynchronizowanie metabolizmu z godzinami snu pozwoli Ci cieszyć się głębszym snem i być bardziej czujnym w ciągu dnia. Jeśli Twoje godziny snu są bardzo zmienne, wprowadzaj zmiany stopniowo. Nie próbuj nagle zmuszać się do regularnych godzin snu, ponieważ Twój organizm nie będzie na to gotowy.

Kładź się do łóżka tylko wtedy, kiedy jesteś zmęczony

Nie próbuj zasnąć na siłę. Jeśli po pół godzinie w łóżku czujesz, że nie zaśniesz, najlepiej wstań. Przejdź do innego pokoju i zajmij się czymś mało angażującym umysł, najlepiej czymś nudnym. Jeśli nie będziesz przeszkadzać innym domownikom, dokończ drobne porządki, zajmij się sprzątaniem, prasowaniem lub sięgnij po mało wymagającą książkę. Unikaj oglądania telewizji – niebiesko-białe światło może Cię rozbudzić. Nie zajmuj się również niczym, co mogłoby zaangażować Cię emocjonalnie i rozbudzić.

Unikaj jasnego oświetlenia po zachodzie słońca, zwłaszcza chłodnego, niebieskiego światła

Chłodne światło blokuje uwalnianie melatoniny, hormonu snu. Jeśli spędzasz wieczory w jasno oświetlonych pomieszczeniach, trudniej będzie Ci osiągnąć głęboki sen. Sprawdź, jakie światło (chłodne czy ciepłe) emitują Twoje żarówki.

Unikaj telewizji, komputera i smartfona na co najmniej godzinę przed snem. Wszystkie te urządzenia dostarczają szybko zmieniających się obrazów i dźwięków, które stymulują umysł i utrudniają wejście w głęboki sen. Ponadto produkują światło z biało-niebieskiego spektrum, przypominające światło dzienne, które blokuje uwalnianie melatoniny. Po zachodzie słońca warto włączyć w urządzeniach elektrycznych filtr blokujący niebieskie kolory.

Nie przyjmuj znacznej ilości płynów przed snem

Duża ilość płynów przed snem może zmusić Cię do nocnego wstawania do łazienki. Rozłóż nawadnianie na pierwsze trzy czwarte dnia, a kilka godzin przed snem pij płyny w minimalnych ilościach.

Unikaj alkoholu przed snem

Alkohol ma katastrofalny wpływ na jakość snu, sprawiając, że staje się on płytki i mniej regenerujący. Choć w krótkiej perspektywie może zwiększyć senność i ułatwić zaśnięcie, w dłuższej perspektywie nasila bezsenność. Dodatkowo, alkohol działa moczopędnie, co może zmusić Cię do nocnego wstawania do łazienki.

Unikaj kofeiny na 6-8 godzin przed snem

Kawa, ciemna herbata i yerba mate spłycają sen, dlatego należy unikać ich przez co najmniej 6-8 godzin przed snem. Zamiast tradycyjnej ciemnej herbaty wieczorem, pij herbatki ziołowe lub napary owocowe. Upewnij się jednak, że wybrane herbatki ziołowe nie mają właściwości moczopędnych.

Unikaj ciężkich i tłustych posiłków na 3 godziny przed snem

Posiłki, zwłaszcza spożyte niedługo przed snem, pogarszają jego jakość. Sen powinien być dla organizmu okresem zwolnienia metabolizmu i wypoczynku – po posiłku organizm nie może spowolnić, ponieważ jest zajęty trawieniem.

W nocy usuń zegarek z zasięgu wzroku i ręki

Ciągłe sprawdzanie godziny może powodować rosnącą frustrację i nie pomoże Ci usnąć.

Kontroluj drzemki w ciągu dnia

Drzemki same w sobie nie są złe – poprawiają koncentrację i regenerują umysł. Jednak drzemki po godzinie 15:00 mogą utrudniać zaśnięcie w nocy. Postaraj się unikać drzemek na 6 godzin przed snem. Ponadto samo balansowanie na granicy snu i czuwania (np. kiedy oglądamy telewizję i przymykają nam się oczy) może być na tyle regenerująca, że także utrudni zaśnięcie w nocy.

Stosuj łóżko wyłącznie do spania i życia intymnego

Unikaj spożywania posiłków, oglądania telewizji, czytania książek oraz długich rozmyślań w łóżku. Jeśli nasza głowa przyzwyczai się do tego, że łóżko służy głównie do snu, zaczniemy automatycznie się uspokajać zaraz po wejściu pod kołdrę, co ułatwi proces zaśnięcia.